早朝覚醒を改善するために取りくみたい3つの対策

早朝覚醒は不眠症のひとつで、その症状は「もっと眠っていたいのに朝早くに目が覚めて困る」というものです。【早朝覚醒の症状と原因】で述べたとおり、代表的な原因は2つあります。

  • 加齢にともなう睡眠の変化
  • うつ病

仮に朝早く目が覚めてしまっても、そのことに苦痛を感じていないなら早朝覚醒ではありません。しかし、日中に強い眠気に襲われたり、夕方になると眠くなったりして、日常生活に支障をきたすようなら何らかの対策をとったほうが無難です。

このページでは、早朝覚醒を改善するための対策をご紹介します。なお、睡眠薬については別ページ(早朝覚醒に使われる睡眠薬の種類と注意点)にまとめました。

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1.朝方は強い光を浴びないようにする

早朝覚醒にかかっているときに心がけたいのは、起きてから2~3時間は強い光の刺激を避けることです。なぜなら、太陽光に代表される強い光によって、体内時計のリズムがリセットされてしまうからです。言い換えると「その日の体内時計のカウントが始まってしまう」ということです。

たとえば朝5時に起きたとします。そのときに強い光を浴びると、体内時計のカウントは朝5時からスタートします。しかし、光を2時間避ければ朝7時からスタートします。できるだけカウント開始を遅らせたほうが、夜眠くなる時刻も遅くなるので、早朝に強い光を浴びないほうがいいのです。

強い光を避けるためには、次の2つが有効な対策になります。

まずは、寝室に太陽の光が差し込まないようにしましょう。朝の日差しで目覚めることが気持ちいいのは確かですが、早朝覚醒になっているときは別です。起床時の朝日が目に入らないようにするのが賢明です。遮光カーテンを使って、太陽の光を完全にシャットアウトしましょう。

2つ目の対策は、起床後にサングラスを着用することです。そうすれば、朝早く起きて一日の活動を始めたとしても、光の刺激を最小限におさえることができます。

ちなみに、太陽光に比べると室内の照明は光量が少ないですが、体内時計のリズムを変化させる力を多少持っています。ですので、起床後しばらくは室内でもサングラスを付けて過ごすようにするのがベストです。

2.高照度の光を夕方に浴びるようにする

朝日を浴びないようにする代わりに、夕方には光の刺激をしっかり受けるのが早朝覚醒を改善するポイントです。

日が落ちたあとに強力な光を浴びれば、体内時計はまだ昼が続いていると錯覚して時計の針が戻ります(=体内時計の周期が延びる)。そのため、夜眠くなる時刻を遅らせることができます。また、夕方早い時間帯にやってくる眠気をおさえるためにも役立ちます。

直視するのがまぶしい光(2500ルクス以上)は、体内時計の周期をのばす効果が高いと言われています。一般的なリビングの明るさは500~1000ルクスくらいなので、少し光量不足かもしれません。高照度の光を発生させる専用機器も販売されていますので、そういったものを使うのもひとつの手段です。

なお、高照度の光を浴びることによって身体の不調を軽減させる方法は「高照度光療法」と呼ばれています。一般的にはうつ症状の軽減や、起床障害(朝起きられない)の改善に利用されています。

3.積極的に運動して、日中の活動量を増やす!

年齢が上がるにつれて日中の活動量は減り、身体的な疲れも少なくなります。疲れが少なければ「深い睡眠をとる必要はない」と身体が判断するため、自然と眠りが浅くなります。

しかし、ここで懸念されることがあります。「眠りが浅くても身体の疲れは回復できるかもしれないけれど、頭の疲労は回復できるのか?」ということです。

脳をしっかり休ませるためには深いノンレム睡眠が必要です。とりわけ睡眠の前半3時間には深い眠りが現れて、脳の疲労を大きく回復してくれます。

● 一般的な睡眠リズム

しかし、年齢を重ねるにつれて深いノンレム睡眠はあまり出現しなくなります。その結果、脳の疲労だけが残ってしまい、日中強い眠気に襲われる可能性が出てきます。

ですので、早朝覚醒にならないようにグッスリ眠るためには、体をある程度疲れさせて、深い睡眠を出現させることが大切になります。これを一言でいうと「定期的に運動をしましょう!」ということです。

運動というとジョギングなどの有酸素運動に注目しがちですが、筋力トレーニングもオススメです。なぜなら、筋トレには成長ホルモンを増やす働きがあるからです。成長ホルモンは子どもの成長に欠かせないものとして知られていますが、骨や筋肉を強くする作用があるので実は大人にとっても大切なホルモンなのです。

ただし、いきなり高負荷な筋力トレーニングをすると関節を痛めやすいので注意が必要です(とくに膝)。無理のない範囲で始めれば習慣化しやすいですし、身体もいい具合に疲れるので眠りが深くなるはずです。

ちなみに、私自身は早朝覚醒ではなくて中途覚醒に悩まされていた時期があります。中途覚醒は「夜中にひんぱんに目が覚めてしまう」という不眠症ですが、それを改善するために様々な方法を試してきました(カフェインを摂らないようにする、夜遅くの飲酒をやめるなど)。

そのなかでも特に効果があったのは定期的に身体を動かすことです。最初はステッパーやエアロバイクなどを家の中でやっていたのですが、今では運動するのがすっかり好きになったのでスポーツジムに通っているくらいです。身体がほどよく疲れると、仕事による頭の疲労とバランスがとれるためか、グッスリ眠れるようになります。

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