【入眠障害を改善する方法】不眠の要因別にアプローチすることが大切!

前ページ『入眠障害の症状&原因とは?』で述べましたが、入眠障害は「眠る時間になっても目が冴えてしまって寝つけない」という不眠症です。代表的な原因は次のとおりです。

  • 精神的ストレスの影響
  • 体温が高いままになっている
  • 体内時計が後ろにズレている

このページでは、原因別の改善策をご紹介します。入眠障害の症状に心あたりのある方は、ぜひ取りくんでみてください。なお、睡眠薬については別ページ(入眠障害向けの睡眠薬の選び方)に移動しました。

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【1】夜にストレスを開放する時間帯を作る

精神的ストレスが入眠障害の原因になっているなら、一番いいのはストレスの根本的原因を取り除くことです。しかし、多くの場合それは簡単ではないと思います。

職場の人間関係がうまくいかなくても、簡単に仕事を辞めるわけにはいかないでしょうし、家族や友人との間にトラブルがあっても、投げ出せないことが多いはずです。

そこでオススメなのが「夜になったらストレスを解放する時間帯を作る」という考え方です。言い方を変えるなら、ストレスをできるだけベッドの中に持ち込まない、ということです。

では具体的に何をすればいいのでしょうか。個人的な経験からいうと、一番効果があったのは運動です。多少イヤなことがあっても、身体を動かしているうちに忘れることができますし、単純に身体が疲れて眠りやすくなります。

日ごろから仕事で身体を動かしている方は別かもしれませんが、デスクワーク主体の仕事をしていると、どうしても心身のバランスが崩れてきます。もともと人間は狩りや農耕などで身体を動かすのが自然だったと考えると、「身体を動かさない⇒不自然⇒ストレスになる」という関係が成り立つのかもしれません。

なお、運動するのが大切といっても、毎日やる必要はありません。週2回くらいでも、ストレス解消には充分役立ちます。

また、一番いいのはスポーツジムに行って運動すること(習慣化しやすいので)ですが、「いきなりジムに通うのはちょっと……」という方もいると思います。そういう場合は、まずは家の中でできる運動を始めるだけでも、違いが生まれると思います。ステッパーや踏み台昇降などは、スペースも取らないですし続けやすいです。

注意

運動を就寝直前に行うと、体温が上がりすぎて寝つきが悪くなります。そのため、就寝2時間前には済ませるようにしましょう(軽いストレッチは寝る直前でもOKです)。

【2】入浴や食事の時間帯に気をつけて、体温のメリハリをつくる

寝る時間になっても体温が高いままだと、スムーズに入眠できなくなります。そして、寝る間際に体温が高くなってしまう原因は生活習慣にあります。代表的なのは「夜遅くに食事をとる」「就寝直前に熱いお風呂に入る」の2つです。

まず食事についてです。胃の中に食べ物がたくさん残っていると、胃の消化活動が活発になるため体温が下がりにくくなります。ほとんどの食べ物は2~3時間くらいで消化されますが、それは単独で食べた場合です。複数のものを一緒に食べれば、消化にはさらに時間がかかります。

完全に食べ物が消化されるまで待つ必要はありませんが、少なくとも就寝時刻の2時間前(できれば3時間前)には食事を終わらせておくのが無難です。

次に入浴についてです。ぬるめのお湯(38℃~40℃)の場合、寝る時間の1時間前にはお風呂から出ればOKです。しかし、40℃を超える熱めのお風呂は体温を上げすぎてしまいます。熱いお風呂に入りたいときは、就寝の3時間前には済ませるようにしましょう。

なお、入浴などで体温を一時的に上げることは、睡眠にとってプラスに働くときもあります。なぜなら、人は体温が高いところから低いところに落ちるときに、眠気を強く感じるからです。

● 体温と眠気のリズム

つまり、意図的に体温を上げれば、体温が下がったときに大きな落差が生まれ、自然と眠気がやってくるということです。

食事や入浴の時間を間違えると体温が上がりすぎて寝つきが悪くなります。しかし、時間帯に気をくばれば入眠効果が期待できるのです。

とくに入浴は体温を上げるだけでなくリラックス効果もあるので、睡眠にいい影響があります。「ぬるめのお湯(38℃~40℃)で、寝る時間の1時間前には湯船から出る」を忘れないようにしましょう。

【3】就寝1時間前になったら、部屋の照明を暖色照明に切り替える

体内時計の周期が後ろにずれているせいで寝つきが悪くなっている場合もあります。この場合は「夜になったら強い光の刺激を避ける」というのが大切です。夜間に強い光を浴びると、体内時計の周期は延びてしまうからです。

とはいえ、夜間に強い光の刺激を一切浴びないというのは、現代社会では無理な話です。仕事で帰りが遅くなることもあるでしょうし、夜遅くにテレビやネットで息抜きしたいときもあるはずです。そういうときは、サングラスをかけることで余計な光をカットできます。

また、就寝1時間前になったら白色の蛍光灯を消して、オレンジ色の暖色照明を使うのもおすすめです。蛍光灯の明るさに比べると、暖色照明はかなり暗く感じるかもしれませんが、就寝前の時間帯なら暗めの照明でも支障はないはずです。

オレンジ色の照明は交感神経を刺激しにくいことも、睡眠にプラスに働きます。交感神経は日中活動するときに優位になる神経ですが、夜になったらできるだけ刺激しないようにすることが、スムーズに眠りに入るためのポイントでもあります。

暖色照明のフロアライトは、デザインにこだわらなければ数千円で買えます。できれば調光機能のあるものを用意して、就寝時間が近づくにつれて明るさを落としていくと、自然な眠気がおとずれるようになります。

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