中途覚醒を改善してグッスリ眠るための対策

前ページ『中途覚醒のメカニズム&原因とは』で述べましたが、中途覚醒は「夜中にひんぱんに目が覚めてしまう」という症状が現れる不眠症です。原因としては次のようなものが考えられます。

  • 年齢を重ねたことによる影響
  • 特定の生活習慣の影響(お酒や食事)
  • 首や肩、腰などの痛み
  • 睡眠時無呼吸症候群にかかっている
  • 周期性四肢運動障害にかかっている

当ページでは、これらの原因を踏まえつつ、どうやって中途覚醒を改善すればいいのかをご紹介します。なお、睡眠薬については別ページ(中途覚醒に効果がある睡眠薬とその注意点)に移動しました。

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【1】睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を増やす

中途覚醒の症状は、40代になると増えると言われていますが、これは加齢の影響によって睡眠深度が浅くなることが関係しています。

年齢の上昇にともなって眠りが浅くなるのは自然な現象です。誰にでも起こることですし、その影響を完全になくすことはできません。

しかし、ある程度は対策できます。その対策の鍵になるのは睡眠ホルモン「メラトニン」です。

メラトニンは人間の脳内で分泌される物質で、眠りに深くかかわっています。夜になると分泌量が高まって、入眠をうながしたり深い睡眠を増やしたりすることが睡眠の実験研究によって確かめられています。

つまり、メラトニンがたくさん分泌されると深く眠れるようになり、中途覚醒しにくくなります。逆に、分泌量が少なければ眠りが浅くなり、夜中に目が覚めやすくなるのです。

しかし、メラトニンの分泌量は年齢を重ねるにつれて減少していきます。次のグラフは、メラトニン分泌量と年齢の関係を示した概略図です。10代後半にピークを迎えたあとは、急激に下がっていくのが見てとれます。

30代になると、20代のころの半分程度しかメラトニンが分泌されなくなります。40代であれば、30代のときのさらに半分になります。

つまり、年齢の上昇にともなって中途覚醒が増えるのは、メラトニン分泌が減ることが関係しているのです。また裏を返せば、どうにかしてメラトニンの減少を食い止めれば、中途覚醒の改善につながると言えます。

では、どうすればメラトニンの量を維持できるのでしょうか。その答えは、メラトニンの材料にあります。実は、メラトニンは「セロトニン」という物質を材料にして作られます。

セロトニンが増えると、メラトニンの材料が豊富になるため、メラトニン産生がさかんになります。

【セロトニンが変化してメラトニンになる】

なお、セロトニンは精神の安定に関わることから近年注目を浴びています。

セロトニンを増やすには、次のような方法があります。

  • 日中に太陽の光をしっかり浴びる
  • 必須アミノ酸のひとつトリプトファンをしっかり摂る
  • リズム運動と呼ばれる運動を定期的にする

【2】お酒と食事の時間帯に気をくばるようにする

就寝前のお酒は、中途覚醒を引きおこすことがよくあります。アルコールが分解されて発生する「アセトアルデヒド」という物質が、交感神経を刺激するためです。アセトアルデヒドは最終的には無害な物質(酢酸)に分解されますが、それまでにかかる時間を考えると就寝2~3時間前にお酒を切り上げるのが賢明です。

また、食事についても就寝時刻の3時間前には終わらせるのが理想です。胃の中に食べ物がたくさん残っていると、深い眠りが妨害されるからです。とくに、脂っこい揚げ物やステーキなどは消化に時間がかかるので注意しましょう。

● 胃内停滞時間の目安(100gあたり)

果物 1時間~1時間半
野菜 2時間~2時間半
麺類 2時間半
ご飯やパン 2時間半~3時間
焼き魚 3時間
揚げ物 4時間
ステーキ 4時間

【3】身体に痛みがあるなら寝具を変えてみるのもアリ

首や肩、腰などの痛みに反応して、夜中に起きてしまう可能性もあります。

身体に痛みがある場合は、その原因を根本的に取りのぞければ一番いいのですが、それは難しいことが多いと思います。そこで、できるだけ痛みを軽減できるように、枕や敷布団に気をくばるようにしましょう。

とくに気をつけたいのはマットレスの硬さです。柔らかすぎると寝返りが打ちづらくなります。そうすると、ずっと同じ姿勢のままで眠ることになるので、身体の一部分(とくに腰)に負担がかかりやすいのです。

それとは逆に、硬すぎるマットレスも良くありません。腰への圧力を逃がそうとして不要な寝返りが増えてしまい、寝返りのタイミングで目を覚ましやすくなるからです。

どういった寝具が最適なのかは、年齢や体格などに左右されるので一概には言えません。ただ一つ言えるのは、定期的に買換えが必要ということです(寝具にも寿命があるので)。そろそろ買い替え時かな?と思ったら、いろいろ調べて検討してみるといいと思います。

ちなみに「夏場に暑くて夜中目が覚める」という季節性の不眠に対しても、寝具の選択は大きな影響をおよぼします。シーツの素材ひとつで、眠りやすさが大きく変わる可能性もあります。詳細は『夏の夜にぐっすり寝るための考え方と対策』を参考にしてみてください。

【4】睡眠時無呼吸症候群はしっかり治療する!

無呼吸・低呼吸の影響で中途覚醒になっている場合、まずは睡眠時無呼吸症候群をしっかり治療する必要があります。

睡眠時無呼吸症候群でよく見られるのは、次のような症状です。

① 寝ている間にいびきをかく
    ↓
突然いびきが止まり、それに合わせて無呼吸・低呼吸になる
    ↓
③ しばらくたってから、轟音のような強いいびきが出る
    ↓
④ 1~3の繰り返し

※ 夜中に目が覚めたときに頭痛がするなら、それは「無呼吸→酸素不足→頭痛」の可能性が高いです。

睡眠時無呼吸症候群の治療方法はいくつかありますが、自己判断できることではないので、睡眠を専門にしている医療機関を受診しましょう。睡眠時無呼吸症候群は何科に行けばいい?【病院選択⇒検査⇒治療までの流れ】が参考になると思います。

【5】周期性四肢運動障害もしっかり治療する!

睡眠障害のひとつ「周期性四肢運動障害」も中途覚醒の原因になります。これは個人の力で改善することはまずできません。そのため、睡眠時無呼吸症候群と同じく睡眠専門医の診察を受けましょう。

基本的には投薬による治療がおこなわれます。ドーパミン受容体作動薬「プラミペキソール」、抗てんかん薬「クロナゼパム」などが効果を発揮するとされています。詳細は『周期性四肢運動障害』の症状・治療薬などで述べています。

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